kitamura こんにちは。山梨県甲斐市のフィットネスジム オレンジフィットネス オーナーの北村です。
同じ“歩く”でも、傾斜と速度の組み合わせで効く場所も負荷もガラッと変わります。今日は目的別に「どれくらいの傾斜・どれくらいの速さがちょうどいいか」を、実践メニュー付きでまとめました。短時間派から本格派まで活用できます。
こう使い分けよう！
- 脂肪燃焼を上げたい → 傾斜を 1〜6％ にして“会話できる速さ”
- 脚・お尻を鍛えたい → 傾斜 4〜10％、速度は控えめで“踏み込む”
- 心肺を高めたい → 速度を優先して速歩き〜軽ジョグ、傾斜は 0〜2％
- 膝に優しくしたい → 1〜2％ の緩い坂＋歩幅を短く（ミッドフット着地）
迷ったら「傾斜で負荷、速度で心拍」と覚えておくと選びやすいです。
姿勢と着地の基準（これだけ守ればOK）
- 頭頂を上に引っ張られる感覚で、胸は軽く前へ（反り腰はNG）
- 腕は後ろへスイング（腕が前に流れるとブレーキ歩きに）
- 着地は足の真下、ミッドフット中心／ドスンとかかと着地しない
- 手すりは非常時以外つかまない（フォームが崩れて負担増）
目的別メニュー（ウォーク中心／トレッドミル）
A. 脂肪燃焼ウォーク 20分（会話できる強度）
- 0〜3分：0％・4.8km/h
- 3〜16分：2〜4％・5.0〜5.6km/h
- 16〜20分：0％・4.6km/h（クールダウン）
→ “じわ汗”が目安。息切れしない範囲で傾斜を先に上げるのがコツ。
B. お尻フォーカス坂歩き 15分（筋トレ寄せ）
- 0〜3分：1％・4.6km/h
- 3〜12分：6％・4.2〜4.6km/h
- 12〜15分：0％・4.6km/h
→ 一歩ずつ“かかとで床を押す”意識。前ももパンパン＝上げすぎ。お尻に入る角度を探す。
C. 心肺ブースト“坂×平地”インターバル 18分
- 0〜3分：0％・5.0km/h
- 3〜6分：4％・5.6km/h
- 6〜9分：0％・6.2km/h
- 9〜12分：4％・5.6km/h
- 12〜15分：0％・6.2km/h
- 15〜18分：0％・4.6km/h
→ 坂で脚、平地でストライドと回転数を整える。呼吸は鼻呼吸キープが基準。
D. 時間ない日に“10分サクッと”
- 0〜2分：0％・5.0km/h
- 2〜7分：2％・5.6km/h
- 7〜10分：0％・4.6km/h
→ 「行けた日が勝ち」。短くても積み重ねで効果。
よくあるNGと直し方
- NG：速度を上げすぎて手すりに頼る
→ まず速度を落とし、傾斜＋腕振りで心拍を上げる - NG：かかとから遠くに着地（オーバーストライド）
→ 歩幅を短く、回転数（ピッチ）をわずかに増やす - NG：坂で前ももばかり張る
→ 傾斜を1段下げ、かかとで押す／お尻に意識を移す
セーフティ＆リカバリー
- ウォームアップは3分必ず（0〜1％・ラクな速さ）
- 違和感が出たら即 STOP → 傾斜0％で様子見
- 終了後はふくらはぎ／前もも／お尻を各20〜30秒ストレッチ
- 水分は10〜15分おきに一口（汗が多い日は少量の電解質も）
ジムだからできる“質の底上げ”
- フォームチェック無料・回数無制限（当日でもOK）
- 傾斜と速度の“微調整”を一緒に確認し、15分でも効率UP
- ランに移行したい方は、接地と腕振りを動画でチェックします
まとめ
- 傾斜＝筋・負荷、速度＝心拍。目的に合わせてスライダーを動かすだけで効果が変わる
- 膝が気になる日は 傾斜1〜2％＋歩幅短め が鉄板
- 「歩くだけ」で終わらせず、傾斜×速さを使い分けて賢く鍛えましょう
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