残暑に勝つ！「秋バテ」にならない3つの習慣とジム活のコツ

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  • 著者 kitamura
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こんにちは。山梨県甲斐市のフィットネスジム、オレンジフィットネスのオーナーの北村です。

残暑が長引くこの時期は、「朝がダルい」「食欲が乱れる」「頭が重い」といった“秋バテ”の相談がとても増えます。

秋バテを乗り越えるポイントは、「体温リズム」「水分と栄養」「ちょこっと運動」の3本柱です。今日からできる実践策と、ジムでの効果的な活用法をまとめました。

秋バテって何が起きている？

冷房の効いた室内と、外の暑さとの温度差が、自律神経を疲れさせてしまいます。汗のかき方も乱れ、水分や塩分が不足しがちに。さらに、暑さで動かない日が続くと、筋力や睡眠の質も落ち、悪循環に陥ってしまうのです。

この悪循環を断ち切るには、日々の生活習慣を立て直すのが一番の近道です。

習慣① 体温リズムを整える（睡眠・入浴・朝の光）

  • 就寝・起床時刻を一定に（±30分以内）。寝る直前までスマホを触るのは控えましょう。
  • 入浴は就寝90分前・湯船に10分（目安40℃）。一度体温を上げて、その後自然に下がるタイミングで眠気を引き出します。
  • 朝の光を浴びる（窓辺で1〜2分でもOK）。体内時計がリセットされ、日中のだるさが軽くなります。

習慣② 水分＋塩分を“こまめに”（食事はたんぱく質を切らさない）

  • 水分補給の目安は体重×35mL/日＋運動分。コーヒーや緑茶を飲んだら、同量の水をプラスするのがおすすめです。
  • スポーツドリンクは4〜8％の糖濃度が吸収に効果的。汗が多い日は、経口補水液を300mLほど飲むと効率よく水分補給ができます。
  • 食事はたんぱく質を1食20g前後（卵＋納豆、鶏むね肉、魚、豆腐など）。朝食を抜くと、一日中ガス欠状態になってしまいます。

習慣③ 15〜20分でも“動く”を切らさない

秋バテを脱出するコツは、「1回の長さ」よりも「頻度」を優先すること。「短くてもOK」と気楽に始めましょう。

  • ウォームアップ5分：トレッドミルで、楽に会話できるくらいのペース（最大心拍の60〜70％）でウォーキング。
  • 筋トレ10分：レッグプレス＋ラットプルダウン、またはチェストプレスをそれぞれ2セット。
  • 仕上げ3〜5分：背中・胸のストレッチでクールダウン。

ジム活の組み立て例（週3の目安）

A：仕事前の朝活15分

トレッドミル5分 → レッグプレス2×10回 → ラットプルダウン2×10回 → 胸ひらきストレッチ

B：仕事後のリセット20分

トレッドミル7分 → チェストプレス2×10回 → 体幹（プランク20秒×3） → 背中伸ばし＋呼吸

当ジムでは、フォームの無料チェック（回数無制限）を行っています。短時間でも“効く”ように、しっかりサポートさせていただきます。

よくある質問

  • Q. 何日で変化が出ますか？
    • A. まずは1〜2週間で「寝起きの重さ」や「午後のだるさ」が軽くなる方が多いです。
  • Q. 有酸素と筋トレ、どちらを先にやればいい？
    • A. 目的次第です。脂肪燃焼が主なら有酸素→筋トレ、筋力アップが目的なら筋トレ→有酸素がおすすめです。迷った日は交互に行うなど、続けやすさを優先しましょう。
  • Q. 食欲が安定しない…
    • A. 朝はヨーグルト＋バナナ＋ゆで卵など、“消化にやさしいたんぱく質＋糖質”から再開してみましょう。

まとめ

秋バテ対策は、体温リズム・水分＆栄養・ちょこっと運動の3つだけ。完璧を狙わず、まずは今日から15分でも体を動かしてみてください。

続けることで、体も気分も必ず戻ってきます。ぜひ一緒に、この残暑を乗り越えましょう！

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