kitamura こんにちは。山梨県甲斐市のフィットネスジム オレンジフィットネス オーナーの北村です。
「タンパク質は足りているけど、タイミングまで考えていない」という声をよく聞きます。実は、“どれだけ”より“いつ・どう分けるか”で、筋合成・体調・満腹感の効き方が変わります。今日は朝・昼・夜の最適バランスを、現場で使っている実践パターンでまとめます。
結論：1日の“均等配分”が強い（朝・昼・夜＝同じくらい）
- 体重1kgあたり 1.2〜1.6g/日 を目標（例：体重60kg → 72〜96g/日）。
- これを3〜4回に均等配分（例：朝25g／昼25g／夜25g／トレ後15g）。
- 朝の一発目がカギ：夜間の“絶食明け”で、筋分解を止めやすい。
朝：筋分解ストップ＆代謝のスイッチを入れる（目安20〜30g）
おすすめコンボ（忙しい朝でも速攻）
- ギリシャヨーグルト150g＋プロテイン（水or牛乳）1杯
- 卵2個＋納豆1パック＋味噌汁（豆腐）
- プロテイン＋バナナ（トレ前に歩く／走る人向け）
ポイント
- 起床〜2時間以内に20〜30g。
- 炭水化物を少量添えると吸収・パフォーマンスが安定。
- 朝食抜き派はまずプロテイン1杯からでもOK。
昼：午後の集中力とトレ前の“弾”を装填（目安25〜30g）
外食・コンビニの現実解
- 鶏むね／サラダチキン＋おにぎり1個＋カットサラダ
- 鮭弁当／焼き魚定食（できればご飯は小盛〜普通）
- そば＋ゆで卵2個 or 厚揚げを追加
- プロテイン＋おにぎり（移動日や会議が詰まる日）
ポイント
- たんぱく質が主役になるメニューを先に決め、炭水化物を調整。
- トレーニングが夕方〜夜なら、ここで消化に重すぎない選択を。
夜：回復と睡眠の質を両立（目安25〜30g）＋就寝前に5〜15g
夜の構成
- 魚（鮭・サバ）／豆腐／卵／鶏むねを主菜に。
- 炭水化物は少し控えめにし、野菜・海藻・きのこでボリューム。
- 就寝30〜60分前にプロテイン5〜15g or 高たんぱくヨーグルト少量。
→ 夜間の合成をゆるやかに維持し、空腹で目覚めにくい。
ポイント
- 脂質の多い揚げ物・こってりは就寝3時間前までに。
- 飲酒は量を控えめ（合成が落ちやすい）。
トレーニング前後の“+α”で差をつける
トレ前（60〜90分前）
- 軽食で10〜20g（プロテイン＋バナナ等）。
- 胃に残らない量で、動きやすさ優先。
トレ後（30〜60分以内）
- 20〜25g（ホエイプロテイン等）＋水分・電解質。
- 食事まで間が空く日はプロテイン→1時間後に普通食が楽。
1日の“配分サンプル”（体重60kg・目標90g/日）
- 朝：ヨーグルト150g（15g）＋プロテイン1杯（20g）＝35g
- 昼：鶏むね150gの定食（およそ30g）
- 夜：鮭切り身100g＋冷奴半丁（20g）
- 就寝前：プロテイン半杯（5g）
→ 合計 90g。忙しい日は昼 or 夜をプロテインに置換で調整。
よくある質問（リアル相談から）
Q. 年齢が上がると、量は増やすべき？
A. 目標は1.2〜1.6g/kg。シニアでも分けて摂るのが大事。消化が重い場合は回数を増やし1回量を減らす。
Q. プロテインの種類は？
A. 迷ったらホエイ。乳糖が気になる人はアイソレート、夜はカゼインも相性が良い。
Q. 食事で足りない日は？
A. 間食で10〜15gを追加（プロテイン、スティックチーズ、サラダチキン、ゆで卵など）。
まとめ
タンパク質は“何g”だけでなく**“いつ・どう分けるか”**が効率を決めます。
朝でスイッチ／昼でパフォーマンス／夜で回復＋就寝前に少し。
まずは1週間、均等配分を試してみてください。体の軽さが変わります。
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