kitamura こんにちは。山梨県甲斐市のフィットネスジム オレンジフィットネス オーナーの北村です。
「腰が重い」「長く座ると反り腰っぽくなる」「猫背も気になる」——この3つは体幹の働き（腹圧）とお尻のサボりが同根です。今日はジムでも自宅でもできる、腰にやさしい体幹トレを3つだけ厳選。1回10分、週2〜3回で整えていきましょう。
まず理解：腰を守るのは“腹圧＋骨盤の中立”
- 腹圧＝お腹まわりを360°で“やさしく膨らませる”力。これが抜けると反り腰になりやすい。
- 骨盤中立＝反りすぎず、丸めすぎない0地点。ここで動けると腰の負担が激減します。
以降のトレーニングは、すべて 「ゆっくり呼吸＋中立を保つ」 が合言葉です。
エクササイズ① デッドバグ（膝90°）— 反り腰ストッパー
狙い：腹直筋・腹斜筋を“固めすぎず”使い、腰をフラットに保つ
やり方（30–60秒 × 2セット）
- 仰向け、膝・股関節を90°。両手は天井へ。
- 鼻から吸ってお腹を360°に膨らませる。
- 右手と左脚をゆっくり遠くへ伸ばし、腰が反れない範囲で止める。
- 口から長く吐きながら戻す。左右交互。
コツ：腰と床の隙間は“ハガキ1枚”。首・肩に力を入れない。
NG：足だけ勢いよく振る／腰が反る。
楽にする：かかとを床に軽くタッチして可動域を減らす。
強くする：足首にミニバンド、または手に2〜3kgの軽ダンベル。
エクササイズ② ヒップリフト（お尻重視）— 猫背＆腰の張りを同時ケア
狙い：大殿筋・ハムストリングを優先して“腰で持ち上げない”感覚を作る
やり方（8–12回 × 2〜3セット）
- 仰向け、膝は90°弱。かかとは床、つま先軽く上げる。
- かかとで床を押し、お尻をゆっくり持ち上げる。
- 肋骨はしまう／腰は反らない。肩・膝・腰がなだらかな一直線で1秒止め、下ろす。
コツ：お尻の下部に効けば正解。腰にピキッと来たら高さを半分に。
NG：つま先で蹴る／上で反り腰になる。
強くする：片脚（左右6–10回）、または膝にミニバンド。
エクササイズ③ バードドッグ（四つばい）— 体幹とお尻の協調
狙い：背面の安定（多裂筋）＋中殿筋の活性化で“ぶれない背骨”を学習
やり方（左右 各6–10回 × 2セット）
- 四つばい、手は肩幅・膝は腰幅。背骨はテーブルの天板のように。
- 吸って準備 → 吐きながら右手・左脚を遠くに伸ばす（床と平行）。
- 骨盤が傾かない範囲で1秒止め、戻す。左右交互。
コツ：おへそを2cmだけ背骨に寄せるイメージで腹圧をキープ。
NG：高く上げすぎて腰が反る／骨盤が左右に揺れる。
楽にする：手だけ or 足だけ伸ばす。
強くする：つま先にミニバンド、または肘・膝を体の下でタッチしてから再伸展。
10分プログラム（週2〜3回）
- ① デッドバグ 40秒 × 2
- ② ヒップリフト 10回 × 2
- ③ バードドッグ 左右8回 × 2
- 仕上げ 背中伸ばし＋呼吸（30秒）で鎮静
所要10分。痛みがある日は可動域を浅く、違和感が出たら中止しましょう。
痛めないための共通ルール
- 呼吸を止めない（吐くときに腹圧が入りやすい）
- “気持ちよい手前”で止める（鋭い痛み・しびれは中止）
- エクササイズ後に前もも・腰が張る＝フォーム修正が必要。お尻とお腹に効いているか都度チェック。
よくある質問
Q. いつ効果を感じますか？
A. 1〜2週間で“腰の張りが出にくい”実感が出る方が多いです。写真やメモで反り腰・猫背の変化を記録するのがおすすめ。
Q. 有酸素の前後どちらでやる？
A. 前に行うと姿勢が整い、歩きやすくなります。疲れている日は後でもOK。
Q. 器具は必要？
A. なしで十分。慣れたらミニバンド／軽ダンベルを追加すると発展できます。
まとめ
腰を守る鍵は 腹圧＋骨盤中立＋お尻の参加。
今日の10分を、明日の快適な腰へ。無理なく続ければ、反り腰・猫背の“同時リセット”は十分可能です。
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