膝にやさしいトレッドミルの歩き方 ─ 傾斜・速度・姿勢のコツ

投稿日 2025年9月17日
著者 kitamura
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こんにちは。山梨県甲斐市のフィットネスジム オレンジフィットネス オーナーの北村です。

「外は暑いし路面も硬い。膝が心配だから、トレッドミル（ランニングマシン）で安全に歩きたい」――そんな相談をよく受けます。

今日は膝にやさしいトレッドミルの使い方を、傾斜・速度・姿勢の3つの視点から分かりやすく解説します。

なぜ膝が痛くなるの？（最初に知っておきたいポイント）

膝に負担がかかる主な原因は以下の通りです：

歩幅が大きすぎる（オーバーストライド） … かかと着地が強くなり、膝にブレーキがかかる
身体が後傾している／つま先が上がりすぎている … 着地時の衝撃が増える
疲れて手すりに体重を預ける … フォームが崩れ、膝と腰に負担がかかる

解決策は「歩幅をやや短く・回転数（ピッチ）をやや多く・姿勢はまっすぐ」です。

設定① 傾斜の目安（1〜2％で”前へ進む”感覚を作る）

傾斜 1〜2％：屋外の風抵抗を再現し、歩幅が自然に短くなって膝がラクになります
坂に慣れていない方は 0.5〜1％ から始めましょう。無理に上げすぎるとふくらはぎや膝前が張りやすくなります
連続10分以上で膝に違和感が出る方は、こまめに0％に戻す「坂→平地の繰り返し」がおすすめです

設定② 速度の目安（”会話できるペース”が基準）

ウォーキング：時速 4.5〜6.0 km（会話がギリギリできる強度）
速歩き／LSD：時速 6.0〜6.8 km
ジョグに移行する方：まずは時速 7.5〜8.5 kmの短時間から

迷ったら「鼻呼吸が保てる」速さが正解です。膝にとって速度よりもフォームが重要です。

コツ③ 姿勢と着地（ここを守れば膝は守れる）

正しいフォームのポイント：

頭のてっぺんを真上に引っ張られる感覚で立ち、胸は軽く前へ。反り腰はNG
腕振りは肘を後ろへ引く。腕が前に流れると身体が後傾し、ブレーキ歩きになります
着地は「足の真下」でミッドフット（中足部）〜軽いかかと着地。ドスンと踏み込まない
手すりは握らない（非常時以外）。フォームが崩れて膝に負担がかかります
視線はやや遠くに。下ばかり見ていると猫背になり、膝前が張る原因になります

目的別：膝にやさしいトレッドミル3メニュー

A. 脂肪燃焼ウォーク（15分）

0〜3分：傾斜0%、4.8km/h（ウォームアップ）
3〜12分：傾斜1〜2%、5.2〜5.6km/h（会話できる程度）
12〜15分：傾斜0%、4.8km/h（クールダウン）

B. 膝の負担を下げる”坂×平地”交互（20分）

0〜4分：傾斜0%、5.0km/h
4〜8分：傾斜2%、5.2km/h
8〜12分：傾斜0%、5.0km/h
12〜16分：傾斜2%、5.2km/h
16〜20分：傾斜0%、4.6km/h

C. 速歩きフォーム確認（10分）

0〜2分：傾斜0%、5.0km/h
2〜8分：傾斜1%、6.0〜6.4km/h（歩幅を短く・ミッドフット着地を意識）
8〜10分：傾斜0%、4.6km/h

どのメニューでも違和感が出たら即座に停止してください。 運動後はストレッチ（ふくらはぎ・前もも）を入れて様子を見ましょう。

よくあるNGフォーム

避けるべきフォーム

かかとから遠くへ着地する（オーバーストライド）
手すりを持って体を引っ張る
上体が後傾している／下ばかり見続ける
急に速度を上げる（速度よりも傾斜で負荷調整する方が安全）

痛みが出たときの対処法

その場で中止→傾斜0%・速度ダウンで再開可能か判断
10分程度のアイシング→次回は速度を1段階落とす
膝前が張る方はお尻・太もも裏を強化（レッグプレスの軽い負荷でOK）
痛みが続く場合や腫れがある場合は医療機関を受診してください

ジムならではのサポート

正しいフォームは人に見てもらうのが最短路です。オレンジフィットネスではフォームチェックを無料・回数無制限で行っています。

歩幅・傾斜・腕振りまで、その場で15分程度で整えます。お気軽にお声がけください。

まとめ

膝にやさしい歩き方の鍵は 傾斜1〜2%／歩幅控えめ／ミッドフット着地
速度よりもフォーム重視。**「会話できるペース」**で余裕を保つ
迷ったらスタッフにお声がけを。短時間でも積み重ねれば、確実に変化が現れます

安全で効果的なトレッドミル運動で、健康な身体づくりを一緒に目指しましょう！