kitamura 
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こんにちは。山梨県甲斐市のフィットネスジム オレンジフィットネス オーナーの北村です。「60歳を過ぎてから筋トレを始めても、もう遅いですよね？」——当ジムに見学に来られるシニアの方から、いちばん多く聞く言葉です。
先に結論です。まったく遅くありません。筋肉は、何歳から鍛え始めても応えてくれます。私自身も60歳で、今もトレーニングを続けています。今日は、60代から安全に始めるためのコツをお伝えします。
結論：60代からでも筋肉は増える
年齢を重ねてからトレーニングを始めた人でも、筋力がしっかり伸びることは、多くの研究で確かめられています。80代、90代から始めた人で筋力が上がったという報告もあります。
一方で、何もしなければ筋肉は年に約1％ずつ減っていくとも言われます。60代は「始めても意味がない年齢」ではなく、「始めた人と始めない人の差が、いちばん大きく開く年齢」です。
60代に筋トレが必要な3つの理由
① 転ばない体をつくる
太ももやお尻の筋肉が落ちると、つまずいたときに踏ん張れなくなります。転倒による骨折は、寝たきりのきっかけになりやすいものです。下半身の筋肉は、自分の足で歩き続けるための貯金です。
② 血糖値や血圧を整える
筋肉は、食事でとった糖をたくわえて使う場所です。筋肉が増えると、食後の血糖値が上がりにくくなります。健康診断の数字が気になり始めた方にこそ、筋トレをおすすめしています。
③ 日常の動作が楽になる
階段、買い物袋、布団の上げ下ろし。「最近つらいな」と感じる動作の多くは、筋力で解決できます。
安全に始めるための5つのルール
- 持病がある方、薬を飲んでいる方は、先に主治医に相談する
- 息を止めない。力を入れるときに吐き、戻すときに吸う。息を止めると血圧が急に上がる
- 準備運動を5分。トレッドミルでゆっくり歩くだけで十分
- 軽い重さから。15回できて、あと3回はできそうな重さが目安
- 痛みが出たらすぐやめる。「効いている」と「痛い」は別物
最初の1か月にやること
週2回、1回30〜40分から
毎日やる必要はありません。筋肉は休んでいる間に育ちます。週2回、中1〜2日空けるのが理想です。翌日に疲れが残らない程度で終えてください。
まずはマシンから
ダンベルなどの自由に動かせる器具より、動きの軌道が決まっているマシンのほうが安全です。最初は次の4種目で十分です。
- レッグプレス：太もも・お尻。転ばない体の土台
- シーテッドロー：背中。姿勢を保つ筋肉
- チェストプレス：胸・腕。押す力
- アブドミナルクランチ：お腹。体幹の安定
最後にトレッドミルで10〜15分歩けば、1回のメニューの完成です。
よくある質問
Q. 膝が痛いのですが、筋トレはできますか？
A. 痛みの程度によりますが、膝を深く曲げない種目や、重さを軽くした種目でできることは多くあります。まずは主治医に確認し、そのうえでトレーナーに伝えてください。膝まわりの筋肉がつくと、痛みが和らぐ方もいます。
Q. 筋肉痛が出たら休むべきですか？
A. 軽い筋肉痛なら、同じ部位を休めて別の部位を動かせば大丈夫です。日常生活がつらいほどの痛みなら、重さが重すぎたサインです。次は軽くしましょう。
Q. 体が硬いのですが大丈夫ですか？
A. 大丈夫です。筋トレは、関節を大きく動かすことで柔軟性も一緒に高まります。最初は動かせる範囲だけで構いません。
私自身のこと
私は山梨県庁で35年働きながら、30年近くボディビルを続けてきました。今は介護予防運動スペシャリストとして、シニアの方の体づくりをお手伝いしています。
60歳になった今も、トレーニングをした日のほうが体は軽く、気持ちも前を向きます。年齢は単なる数字です。始めるのに遅すぎることはありません。
まとめ
60代からの筋トレは、「軽い重さで、週2回、マシンから」。これだけ守れば、安全に始められます。大切なのは、無理をせず続けることです。
オレンジフィットネスには、60歳以上の方向けのシニア会員（月額7,400円）があります。指導は月額料金に含まれているので、マシンの使い方から一緒に確認していきます。見学だけでも歓迎です。お気軽にどうぞ。
今日が人生で一番若い日です。素晴らしい一日になりますように！