kitamura こんにちは、山梨県甲斐市のフィットネスジム オレンジフィットネス オーナーの北村です。
「最近、鏡の前で“あれ、昔より疲れやすい？”と感じることはありませんか？」──そんな40代のみなさんへ、今日は“代謝を取り戻す黄金バランス”のお話です。
40 代で代謝が落ちる主な理由
| 要因 | 例 | 影響 |
| 筋量減少 | 年 1 %ペースで筋肉喪失 | 基礎代謝 ↓ |
| ホルモン変化 | 成長ホルモン・性ホルモンの分泌低下 | 脂肪燃焼酵素 ↓ |
| 生活習慣 | デスクワーク増・睡眠不足 | NEAT* ↓・疲労蓄積 |
<small>*NEAT＝日常生活で消費するカロリー</small>
黄金バランス＝有酸素 6：無酸素 4
2024 年のメタ解析（Sports Medicine 誌／英国リーズ大：RCT 18 本を統合） によると、
有酸素 60 %・筋トレ 40 % の週構成が、体脂肪減少と筋量維持を同時に最大化する割合と報告されています。
有酸素：今ある脂肪を燃やす
- トレッドミル 20〜30 分（傾斜 2〜3 % 推奨）
- 脂肪燃焼ゾーン：最大心拍数の 60〜70 %
- 最大心拍数の求め方：220 − 年齢
- 例）40 歳→220−40＝180 bpm
- 60 %＝108 bpm
- 70 %＝126 bpm
- 60 %＝108 bpm
- “会話ギリギリできる強度” が目安
- 例）40 歳→220−40＝180 bpm
無酸素：未来の消費量を上げる
- レッグプレス／ラットプルダウン／チェストプレス 各 2 セット
- インターバル 60 秒
- 筋トレ後は EPOC（運動後過剰酸素消費） により
2〜3 時間、安静時の代謝が 6〜15 % 上昇 → 追加脂肪燃焼を促進
週 3 回・30〜40 分モデル
| 曜日 | メニュー | 時間 |
| 月 | トレッドミル 25 分＋体幹 5 分 | 30 分 |
| 水 | 筋トレ 20 分＋サーキット 10 分 | 30 分 |
| 土 | トレッドミル 20 分＋筋トレ 20 分 | 40 分 |
忙しい週は “15 分ジム活” で有酸素か無酸素どちらかだけでもキープ。
オレンジフィットネス流サポート
- 黄金バランスに沿った個別メニュー をスタッフが作成
- フォームチェック無料・回数無制限
- 短時間利用歓迎 ― 仕事帰り 20 分でも OK
よくある質問 Q&A
Q. 有酸素と筋トレ、どちらを先にやるべき？
A. 重視したい目標を先に行うのが基本です。
- 筋力アップ／筋量維持 を第一にしたい日は 筋トレ→有酸素
- 心肺機能向上 が目的の日は 有酸素→筋トレ
2024 年メタ解析でも「体脂肪減少を含め筋トレ先行がやや有利」という結果が増えていますが、継続が最重要。疲れにくい順序を選びましょう。
まとめ
- 有酸素 6：無酸素 4 で脂肪燃焼 × 筋量維持を同時攻略
- 週 3 回・30 分でも代謝は上がる
- スタッフ常駐のオレンジフィットネスなら短時間でも質を確保
今日が人生で一番若い日。黄金バランスで明日の代謝を上げに来ませんか？