デスクワークの味方：仕事の合間にできる肩まわりストレッチ3分

投稿日 2025年8月15日
著者 kitamura
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こんにちは。山梨県甲斐市のフィットネスジム オレンジフィットネス オーナーの北村です。
夕方になると肩がガチガチ、頭も重い…。その“しんどさ”、姿勢や呼吸が原因で肩甲骨まわりが固まっているサインかもしれません。器具いらず・スーツのままOK。たった3分でほぐすルーティンを、現場で実際にお伝えしている手順そのままでどうぞ。

なぜ肩はあっという間に固まるのか

長時間の前かがみ姿勢で胸の筋肉（小胸筋など）が縮み、背中の筋肉（菱形筋・僧帽筋）がサボる状態になります。さらに浅い呼吸が続くと“肩で息をする”クセがつき、血流低下 → こり → 頭痛の悪循環。暑い季節は発汗で水分・電解質も不足しがちで、余計に張りやすくなります。

まず30秒の準備で姿勢リセット

座位ニュートラル（15秒）

椅子に浅く座り、坐骨で座面を感じます。みぞおちを軽く持ち上げ、耳・肩・骨盤が縦一直線に。

深呼吸×3（15秒）

鼻から吸って肋骨を横に広げ、口から“フーッ”と長く吐く。肩ではなく、みぞおち周りが動けばO

オフィスでできる「3分ルーティン」

① 肩甲骨ぐるぐる（30秒）

肘を曲げ、前回し10回・後回し10回。肩をすくめず、肘の軌道を大きく。

② 胸ひらきストレッチ（30秒）※やり方を分かりやすく

姿勢準備（5秒）
椅子に浅く座り、耳・肩・骨盤が一直線。あごを軽く引いて首を長く。

手の位置（5秒）
両手をお尻の後ろで軽く組む（つらければタオルを持つ／手は組まず指先を外向きに置くだけでも可）。

動作（5秒キープ×6回＝計30秒）
息を吸いながら胸骨（みぞおち上）を前・斜め上へ。
同時に肩甲骨を“下げて寄せる”意識（肩は上げない）。
吐きながら力を抜いて戻す。これを5秒キープ×6回。

感じる場所の目安
胸の前側〜肩のつけ根に“気持ちいい伸び”。鋭い痛みはNG。

よくあるNG
・肩をすくめる　・腰を大きく反らす　・腕を強く引きすぎる　・息を止める

壁を使う代替（痛みが出る人向け／左右各15秒）
肘を90°で壁やドア枠に当て、体を少し前に。胸の前が伸びたら呼吸を3回。

③ 首のサイドリリース（左右各20秒）

片手で椅子をつかみ、反対手で頭を“軽く”斜め前へ。痛みが出る手前で呼吸を3回。

④ 肩甲骨はがし（30秒）

腕を前に伸ばして背中を丸め、肩甲骨を離す→肘を引いて寄せるを10回。手先より肩甲骨を動かす意識。

⑤ スタンディングYレイズ（40秒）

立位で両腕を「Y」の字に上げ下げ15回。重さが欲しい人は500mlペットボトルを。腰は反らない。

⑥ 背中伸ばし＋呼吸（30秒）

デスクに手を置き、お尻を後ろへ。背中が気持ちよく伸びる位置でゆっくり3呼吸。

合計 約3分。午前と午後に1セットずつが目安です。会議前後は①だけでもOK（30秒）。

痛めないためのコツ＆NG

反動を使わない／呼吸を止めない
しびれ・鋭い痛みが出たら即中止（“気持ちいい手前”で止める）
肩をすくめるクセは耳と肩の距離を保つ意識で回避

1日の入れ方サンプル

9:30 メール前に1セット
14:30 食後の眠気対策に1セット
帰宅前 ①＋⑥だけ30秒でリフレッシュ
続けるほど「夕方の重さ」が軽くなります。まずは2週間、カレンダーに印をつけてみてください。

さらに効かせる＋60秒（余裕がある日に）

チューブ外旋：肘90°で外へ開く10回×2
胸椎回旋：椅子に座って体を左右に10回ずつ
可動域が広がり、肩まわりの血流がさらにアップ。

よくある質問（FAQ）

Q. どれくらいで効果を感じますか？
A. 早い方で1週間ほどで夕方の重だるさが軽く。頑固な肩こりは2〜4週間で変化が出やすいです。

Q. 服装がスーツでも大丈夫？
A. 可能です。腕が上がりにくい日は回数を半分にして無理なく。

Q. デスクが狭いです…
A. ⑤を省いて①・②・⑥だけでもOK。合計90秒でも十分リセットできます。

まとめ

固まる前にほぐすが正解。3分の積み重ねが、肩こり・頭痛・集中力ダウンを確実に減らします。今日の仕事のスキマ時間、まずは①の「肩甲骨ぐるぐる」からどうぞ。